健康小站丨秋高气爽去登山，回来膝盖却罢工了，这些错你犯了几条

潮新闻客户端 记者 吴朝香 通讯员 郑玲娟

秋季气候舒适，很多人在空闲时喜欢登山锻炼，但在运动后，膝关节常有发胀和刺痛感。

近日，46岁的袁先生在长假时外出旅游登山，没想到刚回来上班，膝盖就“罢工”了，疼得无法走路，潮新闻·钱报健康小站、杭州市西湖区双浦镇社区卫生服务中心骨伤科应医师接诊后，发现其两条腿的膝关节半月板都有部分裂开——这是造成他膝盖疼痛的主要原因。

图片来源：视觉中国

“不少患者平时运动少，突然开始爬山，运动量大，膝关节难以适应，很容易造成损伤，最常见的是肌肉扭伤、半月板撕裂、腰肌劳损等。”

应医生介绍，登山时，膝关节总处于交替屈膝负重的状态中，尤其是下山过程中，由于地心引力，膝关节要承受的重量是人体自重的5倍甚至更高。

登山虽好处多多，但也要遵循适度为主，循序渐进的原则，不要过度运动，有骨关节炎、腰椎间盘突出的患者或年龄较大者最好不要爬山。

骨伤科医生建议，在登山前一定要做好充足的热身运动，这能使肌肉、韧带得到拉伸，防止关节受伤，具体做法包括：轻揉膝盖，正反旋转膝关节各十几圈。勾脚尖做蹬腿运动，高抬腿等，以身体微微出汗为宜。

登山其实也很科学姿势：上山走台阶时，身体应重心向前，稍微弯腰弓背，全脚掌着地踏实后，再迈另一只脚。如果条件允许，最好选择走缓坡代替走台阶上山；

下山时，千万不要跑跳下山，重心稍微向后，前脚掌先着地，防止摔倒，前脚站好后，再将重心下移，而不是将重心放在脚跟上往下砸。当然也可以选择侧身下山，一次只下一个台阶，这样较省力不易疲劳。

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此外，登山也要讲究一个“稳”字，即速度和呼吸频率应保持平稳。年轻人登山时心率应保持在120~140次/分钟，老年人最好不要高于100次/分钟，最简单的评估方法是通过谈话衡量，登山过程中可正常交谈，若说话费劲，就应适当放慢速度。

切忌上来就猛跑，或是快到山顶时加速冲刺，忽快忽慢的速度会增加心脏和肌肉负荷，增加疲劳感甚至造成伤病。

临出发前，应准备好登山杖，佩戴护膝，穿缓冲性能良好、透气防滑、贴合脚面的鞋子，登山时，尽量“轻装上阵”，行囊过重，也会转换成对膝关节的压力，在保证基本需求前提下，尽可能选择重量轻、体积小的物品，如热量高的巧克力、能量棒等，同时也要带好急救药品，以备不时之需。